(הרעיונות הבאים לקוחים מהספר "בוחרים להרגיש טוב" (Feeling good)  של ד"ר ברנס דייויס

האירוע או המקרה שגרם לנו לאכזבה או אף לטראומה הוא נתון, אבל חשיבה אוטומטית שלילית היא שגורמת למצב הרוח העגום בעקבות האכזבות ולקשיי התמודדות. 
בין אם מדובר בבשורה מרה או בביקורת עצמית בדיעבד על בחירות שעשינו (ושעכשיו נראות לנו שגויות), אפשר לשנות את הדרך שבה אנחנו מכירים ומפרשים את המציאות, על ידי שינוי כלשהו בחשיבה.

• בחיים זה לא הכל או לא כלום

הרבה פעמים אכזבה גורמת לנו לחשוב שאם לא השגנו משהו נחשק אז שום דבר לא חשוב, או שלא השגנו שום דבר. 
לדוגמה, רצינו 90 וקיבלנו 85 במבחן. האם אנחנו חושבים שכל ההשקעה לא הייתה שווה כלום? או שאנחנו בוחרים לחשוב – הגעתי קרוב מאד ליעד, מזל שהשקעתי בלימודים אחרת לא הייתי מגיעה גם לזה.

ואם ציון 85 משמעו שלא אוכל להמשיך במסלול שאותו רציתי זה כמובן מאכזב הרבה יותר. אפשר לחשוב על הזמן המבוזבז שהשקענו במסלול זה עד עכשיו, ואפשר לחשוב "זה היה מעניין", ואו לחשוב על דברים נוספים שהרווחנו: למשל: חברים, ניסיון, הנאה. מותר להתאכזב, אבל זה לא אומר שכל הזמן הזה לא היה שווה כלום.

• אנחנו לא חוזי עתידות, ואירוע בודד הוא לא סטטיסטיקה

אנחנו לא יודעים מה צופן לנו העתיד. אם נכשלת עכשיו במשהו – זה לא אומר שכך יהיה מעכשיו והלאה.
אם כרגע קשה במשהו, זה לא אומר שכך יהיה כל החיים.
ואם קרה לנו משהו שהוביל אחד מהחברים שלנו לתוצאה לא רצויה, זה לא אומר שגם אותנו הדבר יוביל לאותו המקום בדיוק.

העובדה שדבר רע קרה לך יותר מפעם אחת, היא לא סיבה 'לתייג' את עצמך עכשיו בתווית מסוימת. 

אגב, אפילו אם הסטטיסטיקה לרעתנו – למשל, הגענו לגיל חמישים ואיבדנו מקום עבודה, ואנחנו יודעים שקשה יותר למצוא עבודה בגיל חמישים – אנחנו צריכים להתמקד בסטטיסטיקה שלטובתנו. במקום למצוא הוכחות כמה קשה, צריך למצוא הוכחות לכך שזה אפשרי. לחפש ולמצוא את אותם אנשים שמצאו עבודה גם מעל גיל חמישים.

נכשלנו בשני ראיונות? זה לא אומר כלום על הראיונות הבאים, אולי כל מה שצריך זה רק להתכונן טוב יותר? או לבדוק מקומות מתאימים יותר?

• התמקדות בחיובי

אם עברתם חוויה מאכזבת או אפילו טרגית ומטלטלת, זה לא אומר שלא ניתן למצוא דברים חיוביים להתמקד בהם. הדברים השליליים לא ייעלמו בשל כך, את זה צריך לומר, אך ההרגשה תהייה אחרת.

ה"עדשה הוורודה" לא תמיד נעלמת גם אצל אנשים בדיכאון, היא רק מחליפה תפקיד. הם שומרים את השימוש בה רק כשהם חושבים על החיים שהיו יכולים להיות להם אם היו בוחרים אחרת, או  לחיים שהיו להם לפני האירוע הקשה ששינה את חייהם. העדשה הוורודה הזו היא לא פחות מעוותת מן העדשה השחורה שיש להם לגבי החיים הנוכחיים של עצמם. גם קודם החיים לא היו רק מושלמים. יחד עם זאת, ההתמקדות בדברים הטובים שיש עכשיו עוזרת לנו להתמודד טוב יותר עם מה שפחות טוב והיא מתקנת את טעות החשיבה שגורמת לנו להרגיש רע.

• הכרה במשמעותיות של החיובי

לא מספיק להתמקד בחיובי, צריך גם להכיר בכך שהחיובי הזה הוא אכן משמעותי ובעל חשיבות. אם תנסו להתמקד בחיובי אבל לא תכירו במשמעות האמיתית של החיובי או תזלזלו באותו דבר חיובי לא תצמח מכך טובה. אם, למשל, אני מתאכזבת מכך שעדיין לא הגיעו מספיק מבקרים לבלוג שלי וחברה מנסה לעודד אותי "הי, תתמקדי בפן החיובי. למשל בכל הביקורות החיוביות שאת מקבלת". ואז אני יכולה לומר לעצמי "טוב, אבל כל הביקורות האלה לא נחשבות. הן רק מחברים קרובים. מה זה שווה? ברור שהם יתנו לי ביקורת חיובית", כך בהינף יד אני בוחרת לבטל את החיובי.

• הכרת המקומות בהם יש לנו יכולת להשפיע על העתיד שלנו

אכזבה קשה יכולה לגרום למצב רוח שלילי, בעקבותיו אנחנו עלולים להרגיש שהעתיד שחור ואין מה לעשות בנוגע אליו. התפיסה הזו שגויה, כיוון שיש הרבה מאד נקודות בחיים שבהן אנחנו יכולים ליצור שינויים בחיינו ולהשפיע על העתיד שלנו – צריך לחפש אותן ולהכיר בהן.

בנוסף, חשוב שנכיר בדברים עליהם אין לנו שליטה ואותם אנחנו לא יכולים לשנות, ולכן גם לא יכולים לנבא מה יקרה. אנחנו צריכים לעשות ככל יכולנו עבור מה שביכולתנו לעשות, ולשחרר את תחושת השליטה ברגע שזה כבר לא תחת השפעתינו. אם ננבא למשל שנגיע לדייט ונעשה רושם שלילי, אנחנו עלולים להימנע מהמאמץ הכרוך בלעשות רושם חיובי.

הרבה דברים בחיים הם לא בשליטה שלנו. אם תפילות עוזרות, הרי זה מבורך.

• פרופורציות

אם אירוע משמעותי שיבש לנו את החיים ואנחנו רוצים להוכיח שהחיים שלנו מעתה והלאה הולכים להיות רעים, אנחנו נצליח. אנשים עושים את זה כל הזמן על ידי עיוות הפרופורציות. לדברים טובים הם נותנים משמעות קטנה ולדברים רעים הם נותנים משמעות רבה.

למשל, אם חבר אחד הפסיק להתקשר ולבקר, מיד החבר הזה יהפוך להיות הוכחה לכך ש"חברים עוזבים אותי". האחד הזה יועצם לכדי משהו משמעותי. לעומת זאת, אם שלושה חברים טובים יתחילו לבקר ולהתקשר בקביעות ולשאול מה נשמע, לדאוג ולעזור מעבר למה שעשו בעבר, הדבר הזה לא יוכיח שום דבר משמעותי אם נתייחס אל הדבר בביטול. המאמץ שלהם ייחווה כ'זניח' או אפילו שלילי.

• להיפטר משפה כובלת – צריך, אסור, חייבים

יש כל מיני ציוויים שאנו מכניסים לחיינו ואנחנו מאמינים בהם. "חייבים לאכול בריא", "אסור לעזוב מקום עבודה",  "צריך תואר שני", "חייבים למצוא זוגיות לפני גיל 35". כל הכללים האלה שאנחנו נוטלים על עצמנו אולי עוזרים לנו להתנהל בעולם ולקבל החלטות, אבל כשדברים לא בהכרח מתממשים הם יכולים גם לפגוע בנו.

אם לא מצאנו זוגיות טובה עד גיל 35 אז מה? האם חינו בסכנה? האם זה אבוד? האם בהכרח לא יהיו לנו ילדים?
ואולי במקום הציווי "חייבים" עדיף שנגיד לעצמנו "הייתי מעדיף למצוא זוגיות עד גיל 35?. או למשל, אם אנחנו מעדיפים לאכול אוכל בריא, אבל אם באחד הימים לא נאכל רק אוכל בריאת, האם נשפוט את עצמנו, ונחוש טינה וכעס כנגד עצמנו?

• אתם לא קשורים למשהו שלילי שקורה למישהו אחר

באופן מפתיע, כאשר אנחנו לא במיטבנו יש לנו נטייה לייחס כל דבר שאנחנו שומעים או קוראים אל עצמנו. אז בואו נעשה סדר: קראתם כתבה ב"לאשה" שבה המרואיינת חוותה הפרעות אכילה בעקבות אהבה נכזבת? זה לא אומר כלום לגביכם! זה לא אומר שפיתחתם הפרעת אכילה כי במשך יומיים לא התחשק לכם לאכול כלום, וזה לא אומר שאהובת ליבכם תעזוב אתכם, וזה לא אומר שהמשפטים שהמרואיינת אומרת לגבי החיים שלה, באמת מתאימים לחיים שלך!

חשוב מאד להפריד את כל החוויות השליליות שאתם שומעים או קוראים עליהם מהחיים שלכם, כי לכל אחד יש את ה'תיק' שלו בחיים. ואיזה מזל, התיק הזה הוא שלהם, לא שלכם!